Как связаны физические упражнения и мозг?
Механизм влияния физической активности на мозг изучен не до конца, но есть несколько версий, почему благодаря тренировкам улучшается память и концентрация внимания, а также отступает тревожность.
Улучшение кровоснабжения. Упражнения заставляют сердце биться чаще, и оно начинает перегонять больше крови. Кровь поступает в мозг, в том числе и в те структуры, что отвечают за память, внимание и другие когнитивные функции.
— Сотрудники Гарвардского университета провели любопытный эксперимент: они сажали мышей в беличье колесо, где те пробегали в день по 10 км. Через месяц ученые взяли новую партию мышей и разделили ее на две группы. Первой — перелили плазму крови мышей-спортсменов. Второй — от точно таких сородичей-лежебок. А затем отправили обе группы сдавать тесты на работу памяти. Результаты исследований показали, что у мышей, получивших «спортивную» кровь, память работала на треть лучше, чем у грызунов из пассивной группы. Более того, оказалось, что «спортивная» кровь подавляет работу целого ряда генов, стимулирующих воспаление.
Новые нейроны и связи между ними. Механизм влияния физической активности на нейрогенез связан с выработкой определенных белков в организме. Один из таких белков — BDNF (brain-derived neurotrophic factor) — отвечает за рост и выживание новых нейронов и синапсов, перенос информации из кратковременной памяти в долговременную. Уровень BDNF повышается во время работы мышц, а также под действием гормона тренировок иризина (FNDC5), который выделяется мышцами в ответ на физнагрузки.
Высокий уровень BDNF улучшает нейропластичность, то есть человек становится более способным к адаптации, обучению и запоминанию новой информации. Считается, что этот процесс также помогает защитить мозг от возможных повреждений и стимулировать восстановление после стрессов и травм.
BDNF также влияет на настроение и психическое состояние. Исследования показывают, что повышенный уровень BDNF уменьшает симптомы депрессии и тревоги и улучшает настроение.
Улучшение настроения. Физическая активность запускает выработку эндорфинов — гормонов счастья, которые вызывают чувство радости, удовольствия и эйфории. Спорт помогает при депрессии, которая связана с дисбалансом гормонов и нейромедиаторов в мозге. Спорт может корректировать этот дисбаланс, повышая уровень серотонина, дофамина и норадреналина.
— Некоторые исследования даже говорят об одинаковом уровне эффективности медикаментозного воздействия, психотерапии и физических упражнений при лечении депрессии.
Замедление старости. Ученые связывают физическую активность с возможностью дольше поддерживать когнитивные функции, которые с возрастом угасают. В одном исследовании отмечалось, что разница в биологическом возрасте мозга физически активных и не занимающихся спортом людей может составлять десять лет.
Регулярные упражнения считаются хорошей профилактикой деменции — заболевания, при котором практические навыки и знания теряются, а приобрести новые становится невозможно или очень сложно. Полезна физическая активность и при болезни Альцгеймера — разновидности деменции, при которой возникают нарушения кратковременной памяти.
А при чем тут бокс?
«В этом виде спорта не менее 70% успеха зависит от оригинальности мышления, быстроты реакции и умения найти выход из любого затруднительного положения, и только 30% — от умения вести бой», — утверждают представители Академии единоборств РМК, где тренируются такие спортсмены, как Марк Урванов, Евгений Тищенко и Магомед Курбанов.
«Бокс — это вам не шахматы, тут думать надо», — заявил однажды легенда российского и мирового бокса, абсолютный чемпион мира среди профессионалов по версиям WBC/WBA/IBF и чемпион мира Константин Цзю. По его словам, те, кто хоть какое-то отношение имеет к боксу, знает и понимает, что этот вид спорта — не просто махание кулаками или драка по правилам. Здесь требуется мгновенное мышление и скорость принятия решения, и все это должно происходить за доли секунды.
Но, по словам психофизиолога Анны Романовой, помимо того, что мозг боксера соображает молниеносно, он, в отличие от других видов спорта, развивает и другие способности:
Повышение концентрации. Бокс— это сложнокоординационный вид спорта, где отработка ударов требует от спортсмена выносливости и хорошей координации. Это значит, что нужно забыть о проблемах и сосредоточиться на выполнении определенных движений. Более того, боксер должен быть всегда начеку, ведь иначе есть все шансы пропустить удар.
Управление эмоциями. Тренировки по боксу учат управлять своими эмоциями посредством концентрации на процессе боя. «Плюс такие тренировки укрепляют сердечно-сосудистую, нервную и мышечную системы, а это положительно влияет на самочувствие, в том числе и эмоциональное», — добавляет один из тренеров Академии единоборств РМК, которая построена «Русской медной компанией».
Вера в себя. Систематические тренировки по боксу способствуют развитию и укреплению веры в свои силы, настойчивости, решительности и, самое главное, — самоорганизованности. Все эти качества помогают справляться с негативными эмоциями в разы быстрее обычного.
Многозадачность. Бокс стимулирует работу префронтальной коры головного мозга, отвечающей за комплексное мышление. Именно оно помогает работать в режиме многозадачности.
Креативность. Боксер должен проявлять креативность в состязаниях с соперником, что расширяет и область возможных вариантов при решении той или иной задачи в жизни. Да, безусловно, есть устоявшиеся своды правил, которых придерживаются практики, однако если каждый действовал бы по шаблонам, без свежих экспериментов, тогда боксерские поединки были бы обыденны.
Доказательства есть?
Ученые-психологи Висконсинского университета в Мадисоне (США) исследовали состояние группы детей в возрасте 8–11 лет, занимавшихся таэквондо. Они установили, что обучение боевым искусствам понизило уровень агрессивного поведения мальчиков. Кроме того, оказалось, что дети с большей вероятностью могут вмешаться и помочь тому, кто подвергается издевательствам, чем до того, как приступили к тренировкам.
В поведении девочек значительных изменений не было. Возможно, из-за того, что они еще до тренировок демонстрировали более низкие уровни физической агрессии, чем представители противоположного пола.
По словам тренера Академии единоборств РМК, вероятно, поэтому большинство родителей предпочитают отдавать в бокс детей в раннем возрасте. Также это дает возможность вырастить из ребенка профессионала под эгидой бренда, так как юные спортсмены всегда на виду у промоутеров RCC Boxing Promotions.
Благотворное влияние занятий боевыми искусствами отметили и исследователи из Бангорского университета. Психологи сравнили группы из 21 взрослых-любителей, которые занимаются боевыми искусствами (каратэ, дзюдо, таэквондо), и 27 взрослых, не имеющих опыта в спорте.
Участники исследования прошли тест, который оценивал три типа внимания: алертность (поддержание боевой готовности), ориентация (смещение внимания) и управляющее внимание (участвует в выборе правильного ответа при наличии противоречивой информации).
В итоге ученые пришли к выводу, что обучение боевым искусствам связано с улучшением алертности, так как боец должен постоянно поддерживать боевую готовность, чтобы не пропустить удар.
А другие виды спорта что развивают?
Бег помогает улучшить память, внимание и настроение, а также улучшает исполнительные функции мозга.
Баскетбол и волейбол положительно влияют на способность концентрироваться.
Занятия на велосипеде помогают лучше запоминать информацию.
Йога активирует тормозные механизмы психики, улучшает симптомы депрессии, тревожности, нервного истощения.
Плавание позволяет быстрее восстанавливаться после стресса.
Командные виды спорта способствуют развитию аналитического мышления и быстроты реакции.
Ходьба улучшает концентрацию, память и скорость обработки информации. Кроме того, при занятиях ходьбой снижается уровень стресса и тревоги.
