Пейте правильно. Основным напитком в течение дня должна быть вода. Она разгоняет метаболизм и помогает достичь нужного снижения веса. Реальная необходимость – 2 литра воды в день.
Сладкие и газированные напитки нужно исключить, употребление чая с сахаром - ограничить. Кофе – самый злостный враг в задаче снижения веса. Тем, кому сложно исключить его из рациона, рекомендуется хотя бы минимизировать его потребление. И пить не натощак, а после еды.
Занимайтесь спортом. Снижение веса невозможно без физических нагрузок. Упор стоит сделать на кардионагрузки – тренировки, направленные на интенсивную работу сердца и легких. Во время таких нагрузок организм насыщается кислородом, повышается обмен веществ, снижается уровень холестерина в крови. Уделять таким занятиям нужно не менее 60 минут, не реже трех раз в неделю.
Следите за питанием. Резкое ограничение пищи — стресс для здорового человека, который должен получать не менее 1200 ккал в день. Так как организм требует энергии, питательных веществ, витаминов, микроэлементов, аминокислот, жиров, белков и углеводов, то ограничить можно только углеводы.
Важно не только что есть, но и как. Многие люди, пытающиеся сбросить лишние килограммы, не могут наладить режим питания – вместо того, чтобы питаться небольшими порциями и регулярно, едят редко и много так как не успевают самостоятельно готовить.
Возможное решение такой проблемы – разработанные врачами программы питания, которые привозят в удобное место и время. Например, Level Kitchen, где для тех, кто хочет сбросить вес, разработаны два рациона пониженной калорийности с 4 и 5 приемами пищи. При этом еда близка к домашней, а меню составлено так, чтобы не надоесть: в течение месяца ни один дневной рацион не повторяется.
Упакована еда в пластиковые контейнеры, которые удобно разогревать в микроволновке и брать с собой на работу или учебу. К ним прилагается меню с названиями блюд и количеством калорий каждого. Также указан и желательный порядок их приема.
При этом, не стоит забывать об овощах и фруктах. В первых - упор стоит делать на термически необработанные продукты - перец красный болгарский, помидоры, огурцы, редис, тыква, которую тоже можно употреблять в сыром виде. Во вторых – их в качестве перекуса при снижении веса можно употреблять практически все. Исключение – бананы и виноград, которые являются высоко калорийными.
Устраивайте день непослушания. Ешьте в этот день все, чего действительно хочется – шоколад и выпечку. Делайте это не чаще раза в неделю, а лучше раз в 10 дней. Единственное пожелание - не скупать половину кондитерского прилавка, а если хочется шоколад, то взять не молочный, а горький. Если булочку - то съесть не всю, а половину. Самое главное - себя потом не ругать.
Устраивайте разгрузочные дни. Но не чаще чем раз в неделю – десять дней. Разгрузочные дни могут быть в разных форматах, как экстремальные для большинства людей - голод с использованием воды, так и более комфортные - на фруктово-овощных соках.
Спите. При недосыпе повышается уровень кортизола и снижается чувствительность к инсулину. Это значит усталость, отеки, постоянное чувство голода, плохое настроение. Все, что нужно – это спать 7-9 часов. Если испытываете трудности с засыпанием – успокаивающий травяной чай, темная комната и беруши в помощь. А если не получилось выспаться ночью, ищите время доспать днем или лечь раньше вечером.