Три раза в неделю по 20 минут: как защитить себя от инсульта и не только
Материалы выпуска
Если скоро рожать. Подбираем товары для беременных и новорождённых Решения Готовь сани летом, а фигуру зимой. Какие средства помогут похудеть Решения Интернет-сервис по заказу аптечных товаров раздаёт «витаминки» и скидки Рынок Онлайн-опрос выявил самый популярный сервис заказа аптечных товаров Рынок Почему запреты не спасают от наркомании. Нарколог о детской психике Решения Главный нарколог области о том, как не воспитать алкоголика Решения Вес разделить на рост в квадрате: узнайте, надо ли вам худеть Решения Как избежать депрессии и сохранить вкус к жизни. Советы психотерапевта Решения Онкомаммолог — о том, как не попасть в группу риска Решения Свердловский минздрав подвел предварительные итоги диспансеризации Решения Три раза в неделю по 20 минут: как защитить себя от инсульта и не только Решения В Екатеринбурге бесплатно помогают бросить курить за два дня Решения Медики раскрыли секрет борьбы с сахарным диабетом Решения В Свердловской области дети стали вдвое чаще болеть диабетом Решения Как бесплатно проверить здоровье. Условия, сроки, список обследований Решения Где бесплатно проверить организм. Экскурсия по центру здоровья Решения Как пережить семейный кризис? Простые ответы на сложные вопросы Решения Сеть аптек «Фармленд» приготовила тысячи подарков для уральцев Рынок На Урале разработали уникальную методику обновления организма Решения Внеземные технологии в Екатеринбурге: уральские медики удаляют грыжу позвоночника без операции Инновации От стресса до болезней сердца: врачи назвали причины нарушений сна Инновации Диагностика болезней – залог успеха. Уральские ученые на страже здоровья Решения Недостаток йода может влиять на интеллект Решения 5 правил профилактики травматизма Решения «Главное — режим». Рекомендации специалиста по детской гигиене Решения «Прививки — обязательно!» Советы главного педиатра Свердловской области Решения Советы по профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата Решения 5 вопросов о диспансерном наблюдении Решения У 22 тысяч свердловчан обнаружили ХОБЛ. Три причины заболевания Решения Как похудеть к Новому году: 6 советов от диетолога Решения Три принципа счастливой старости Решения Как сохранить мужское здоровье. Советы уролога Решения «Помажем чем угодно, посмотрим в интернете». Как правильно лечить ожоги Решения
Решения Екатеринбург,
0
Материалы подготовлены редакцией партнерских проектов РБК+.
Материалы выпуска
Материалы выпуска
Если скоро рожать. Подбираем товары для беременных и новорождённых
Готовь сани летом, а фигуру зимой. Какие средства помогут похудеть
Интернет-сервис по заказу аптечных товаров раздаёт «витаминки» и скидки
Онлайн-опрос выявил самый популярный сервис заказа аптечных товаров
Почему запреты не спасают от наркомании. Нарколог о детской психике
Главный нарколог области о том, как не воспитать алкоголика
Вес разделить на рост в квадрате: узнайте, надо ли вам худеть
Как избежать депрессии и сохранить вкус к жизни. Советы психотерапевта
Онкомаммолог — о том, как не попасть в группу риска
Свердловский минздрав подвел предварительные итоги диспансеризации
В Екатеринбурге бесплатно помогают бросить курить за два дня
Медики раскрыли секрет борьбы с сахарным диабетом
В Свердловской области дети стали вдвое чаще болеть диабетом
Как бесплатно проверить здоровье. Условия, сроки, список обследований
Где бесплатно проверить организм. Экскурсия по центру здоровья
Как пережить семейный кризис? Простые ответы на сложные вопросы
Сеть аптек «Фармленд» приготовила тысячи подарков для уральцев
На Урале разработали уникальную методику обновления организма
Внеземные технологии в Екатеринбурге: уральские медики удаляют грыжу позвоночника без операции
От стресса до болезней сердца: врачи назвали причины нарушений сна
Диагностика болезней – залог успеха. Уральские ученые на страже здоровья
Недостаток йода может влиять на интеллект
5 правил профилактики травматизма
«Главное — режим». Рекомендации специалиста по детской гигиене
«Прививки — обязательно!» Советы главного педиатра Свердловской области
Советы по профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата
5 вопросов о диспансерном наблюдении
У 22 тысяч свердловчан обнаружили ХОБЛ. Три причины заболевания
Как похудеть к Новому году: 6 советов от диетолога
Три принципа счастливой старости
Как сохранить мужское здоровье. Советы уролога
«Помажем чем угодно, посмотрим в интернете». Как правильно лечить ожоги

Три раза в неделю по 20 минут: как защитить себя от инсульта и не только

Сидячий, малоподвижный образ жизни очень распространен в современном обществе.
Фото: СОЦМП

При этом низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым фактором риска развития большинства хронических неинфекционных заболеваний. В их числе — артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца, обменные заболевания, заболевания опорно-двигательного аппарата и др. Доказано, что регулярная физическая активность — неотъемлемая часть здорового образа жизни.

Что такое физическая активность? Это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии. Для оценки степени физической активности используются две характеристики: двигательная активность на работе и в часы досуга. Последняя более важна с позиции профилактики заболеваний и укрепления здоровья, так как она может быть изменена волей и желанием практически каждого человека. Только повышение физической активности в свободное от работы время оказывает положительный эффект на здоровье.

Имеет значение физическая тренированность — степень возможности выполнения физических нагрузок, которая чаще всего рассматривается как тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Тренирующим эффектом для сердечно-сосудистой и легочной системы обладает физическая активность от 3 до 5 раз в неделю, которая затрагивает большие мышечные группы.

Низкая физическая активность наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением является «универсальным» и независимым фактором риска целого ряда хронических заболеваний, на который можно воздействовать. Многие заболевания (сердечно-сосудистые, обменные, заболевания опорно-двигательной системы и т. д.) могут быть отнесены не к болезням возраста, а к болезням недостатка регулярной тренирующей двигательной активности.

На что положительно влияет физическая активность?

1. Улучшается дыхание. При физической активности повышается потребность в кислороде, тренируется система доставки кислорода. В дальнейшем, при регулярных занятиях, ткани и органы человека лучше снабжаются кислородом и в состоянии покоя.

2. Улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Сердце тренируется работать эффективнее (прокачивает большее количество крови при каждом ударе, пульс становится медленнее); уменьшается риск образования тромбов; снижается уровень холестерина, уменьшается риск атеросклероза, ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии.

3. Улучшается состояние опорно-двигательного аппарата:

  • увеличиваются мышечная сила и выносливость;
  • повышается гибкость;
  • укрепляется костная ткань, суставы становятся более подвижными;
  • за счет снижения скорости возрастной потери костного кальция у пожилых людей, снижается скорость развития остеопороза.

4. Улучшается работа других органов:

  • стимулируется перистальтика кишечника, что помогает в предотвращении запоров и геморроя;
  • снижается глюкоза в крови и повышается чувствительность к инсулину — а значит, снижается риск развития сахарного диабета;
  • снижается риск возникновения злокачественных новообразований.

5. Снижается избыточная масса тела.

6. Психологический эффект. Вырабатываются эндорфины, улучшается самочувствие и повышается настроение. Вместе с этим повышается устойчивость к стрессу, депрессии, нормализуется сон.

Польза от занятий физической активностью может быть получена с помощью программы регулярных умеренных физических нагрузок. Вот несколько рекомендаций для тех, кто хочет повысить свою физическую активность:

Оптимальная частота: 3—5 раз в неделю.

Продолжительность: в целях лучшей переносимости нагрузки сердечно-сосудистой системы необходимо, чтобы упражнения занимали от 20 до 60 минут, включая три фазы:

  • разминка (5—10 минут);
  • нагрузка (10—40 минут);
  • расслабление (5—10 минут).

Интенсивность нагрузки контролируется максимальной частотой сердечных сокращений (МЧСС). Вычислить их можно по простой формуле «МЧСС = 220 — ваш возраст».

Рекомендуемый режим нагрузки:

  • низкой интенсивности — 35—55% МЧСС;
  • умеренной интенсивности — 55—70% МЧСС;
  • значительной интенсивности — 70—85% МЧСС.

Для большинства людей (например, для людей среднего возраста, не являющихся спортсменами) оптимальная интенсивность составляет 35—55% МЧСС во время периода разминки и расслабления и 55—85% МЧСС во время периода нагрузки.

Контролировать уровень нагрузки по пульсу весьма просто, и ориентироваться о пределе нагрузки рекомендуется в соответствии с возрастной шкалой.

Материал подготовлен в рамках проекта Министерства здравоохранения Свердловской области «Здоровье для всех».